Поговоримо про присідання, які входять до числа наших найприродніших дій, але водночас є однією з найбільш недооцінених вправ з досить високим рівнем навантаження. Вони корисна для розвитку мускулатури та стимуляції обміну речовин, дають змогу економити час та давати пристойне навантаження за невеликий проміжок часу, можуть замінити біг, велосипед, плавання та ходьбу. Ми регулярно присідаємо, сідаючи на стілець або крісло, коли щось кидаємо на підлогу, й навіть не підозрюємо, наскільки це корисно, особливо якщо робити це правильно та свідомо.
Присідання використовують, головним чином, для тренування м'язів ніг та сідниць. Але це дуже обмежений погляд на цю вправу. Правильно виконувані присідання змушують працювати практично всі м'язи тіла, а не тільки стегон та сідниць.
Присідання призводять до значного підвищення пульсу та частоти дихання. А отже ми посилено прокачуємо всі судини та серце, а в разі хвороби серця (ІХС, аритмія) ця вправа є ліками.
Серце - теж м'яз (міокард) - помпа, але працює на "автоматі", тобто поза свідомістю. Воно викидає кров в аорту, далі кров спрямовується в артерії, а вони належать до судин м'язового типу, які несуть кров вниз, до ніг (велике коло), і вгору, до мозку (мале коло). Цьому допомагають не тільки гладкі м'язи артеріальних стінок, а й земне тяжіння, тому артеріальне дерево не дуже гіллясте. Але внизу артеріальна кров ніби "встромляється" в судини стопи (артеріовенозні анастомози), і починається венозний кровообіг, який підіймається вгору, проти закону гравітації, повертаючи кров до серця. Не будемо говорити про кисень у крові та його роль, про що можна прочитати в будь-якій книжці про серцево-судинну систему. Але загалом допомагають венам повернути кров до серця по судинах, що проходять усередині м'язів, не тільки й не стільки венозні клапани, скільки самі м'язи ніг. Саме від їхнього стану залежить швидкість та об'єм кровотоку, який ускладнюється через їхню погану або недостатню роботу, надмірну вагу тіла або загальну м'язову недостатність.
Присідання
— це також розтяжка м'язів
та поліпшення координації
всього тіла. Цю вправу
неможливо виконати правильно при
недостатній гнучкості
та координації.
Але поступово опановуючи
присідання, ви
розвиваєте гнучкість у ділянці м'язів
сідниць та біцепсів стегон
(особливо важливо для
людей із проблемною спиною), а також
розвиваєте загальну силу, витривалість
та координацію.
Для
зручності розуміння, умовно розділимо
"м'язове тіло" людини на 3 "поверхи".
Перший - пояс нижніх кінцівок, тобто
м'язи ніг та сідничні
м'язи. Другий поверх - середня частина
тулуба - м'язи спини та черевного преса.
І третій поверх - м'язи пояса верхніх
кінцівок.
Серцево-судинна система містить у собі не тільки серце, а й систему кровоносних (артерії, капіляри, вени) та лімфатичних судин. Кров переміщується всередині замкнутої системи циркуляції у вигляді впорядкованих односпрямованих потоків - великого та малого кіл кровообігу. Існує ще й периферичне внутрішньоорганне серце, до якого фізіологи відносять м'язи нижніх кінцівок.
Присідання: 1-й поверх тіла. Це означає, виконання силових вправ для ніг із підключенням м'язів стопи, гомілки, стегна, сідниць. Виконуються в супроводі діафрагмального видиху "хааа", тобто активного видиху при кожному розгинанні ніг (при вставанні). Це не навантаження на серце, а допомога йому. Тобто "периферичне серце" підхоплює артеріальну хвилю крові й доправляє її назад до серця при дотриманні необхідної швидкості та об'єму кровотоку. Інших механізмів підтримання нормального кровотоку природа не придумала. Тому слабкі ноги означають слабке серце! Тому присідання є однією з основних вправ, що допомагають серцю, а в разі хвороби серця (ІХС, аритмія) — є його ліками.
Таблетки ж, які призначають за перших ознак серцевої недостатності, зниження так званих фізичних навантажень - "розбещують" організм, попутно сприяючи атрофії м'язів. Таблетки - це допінг, хлист для спорохнілого коня.
Протипоказанням до присідань є коксартроз кульшових суглобів (диспластичний або деформувальний) та деформувальний гонартроз III-IV ступеня (ураження колінних суглобів). Щоправда, спеціалісти кажуть, що рентгенологи ставлять багато некоректних діагнозів, а з боку артрологів спостерігається явно недостатня функціональна діагностика суглобів, тобто ставлять діагноз "артроз" там, де саме функціональна діагностика не виявляє артрозів. Чому? Поскаржився пацієнт на біль у ділянці кульшового суглоба - ось тобі й коксартроз. На знімку "чисто", суглоб цілий та обертається. Проте - коксартроз; людина ж на біль у ділянці суглоба скаржиться. Часто лікарі навіть не перевіряють функції суглоба. Максимум - постукають молоточком по точках виходу нервових закінчень.
Така ж картина й з колінними суглобами. До 70% людей, які мають в історії хвороби діагноз - коксартроз або гонартроз, насправді його не мають. У таких випадках причиною болю в суглобах може бути остеохондроз поперекового відділу хребта. Але в будь-якому разі необхідно проводити функціональну диференціальну діагностику, яку фахівці часто не проводять.
Якщо у людини немає серйозних проблем із колінними суглобами від самого початку, то присідання абсолютно нешкідливі. Але за умови, що вони виконуються правильно, і тоді значно покращують стан колінних суглобів, бо виникає баланс у гнучкості м'язів, що згинають та розгинають ноги в колінах.
Важливий момент щодо допоміжних засобів під час вправи: усі присідання з додатковою вагою потребують узгодження з лікарем, якщо у вас є проблеми з хребтом та суглобами.
Щоб присідати правильно, важливо дотримуватися таких рекомендацій:
- Перед виконанням комплексу вправ із присідань зробіть розминку, щоб розігріти м'язи. Обов'язково при виконанні розминки потрібно розігріти суглоби.
- Не округляйте спину - це призводить до додаткового навантаження на поперековий відділ хребта. Тримати спину намагайтеся прямо. Для цього дивіться прямо та трохи вгору.
- Пальці ніг та коліна мають дивитися в один бік. Це зменшує навантаження на суглоби.
- Встаючи при присіданнях, не рухайте коліна всередину.
- Не відривайте п'яти від поверхні підлоги.
- Відштовхуйтеся тільки п'ятами, носками відштовхуватися не можна.
- Слідкуйте, щоб коліна не виходили за носки.
- Присідаємо у повільному темпі, різких рухів, ривків не повинно бути, бо такі дії можуть призвести до втрати рівноваги, що сприяє отриманню травми. Особливо можуть постраждати суглоби колін.
Під час виконання присідань потрібно враховувати:
- чим ширше розташовані ноги, тим більше йде навантаження на сідниці;
- при вузькому розташуванні ніг більше навантаження на квадрицепси;
- чим глибше присідання, тим сильніше навантаження на сідниці;
- чим сильніше стопи розгорнуті в різні боки, тим більше працюють м'язи сідниць.
Спробуйте для початку присісти 10 разів. Коліна згинайте на той кут, який дозволяють суглоби та м'язи. Не варто опускати стегно нижче коліна. Буває, що м'язи ніг настільки ослабли, що людина в присязі буквально провалюється до підлоги, а встати не може. У такому разі достатньо, щоб кут між стегном та гомілкою становив 90° (стегно паралельно підлозі). Якщо наступного дня не буде м'язового болю, можна поступово довести загальну кількість повторень до 20-30.
Більше ніж три серії по 10 присідань у перші дні робити не варто. Це стосується людей, фізично ослаблених. Тому необхідно орієнтуватися на свій стан, що виникає після перших днів занять, насамперед на біль у м'язах та частоту серцевих скорочень. Крім того, в перші дні може підвищуватися тиск та навіть температура тіла. Це нормальні адаптивні реакції. Тіло треба тренувати поступово й терпляче. Не поспішайте з підвищенням кількості повторів. Поставтеся до себе, свого стану тверезо, адекватно. Присідання можна виконувати щодня невеликими серіями від 30 до 50 - тричі по 10 присідань, п'ять разів по 10 присідань тощо, або через день - від 50 до 150.
Після присідань рекомендують розтягнути м'язи ніг та спини. Будь-яка розтяжка після виконання силових вправ необхідна для того, щоб м'язи не боліли наступного дня. Якщо Ви вирішили закінчити заняття тільки присіданнями, по завершенні обов'язково на 5-10 секунд опустіть ноги в холодну воду, потім треба насухо розтерти жорстким рушником.
Користь
І жінкам, і чоловікам ці вправи:
- Сприяють прискоренню обміну речовин та спалюванню калорій, допомагають позбутися жирових відкладень й целюліту.
- Підтягують м'язи, надають стрункості фігурі. Найбільше вони впливають на м'язи ніг, підтягують сідниці та живіт.
- Добре впливають на поставу.
- Підвищують гнучкість ніг та нижньої частини спини.
- Тренують дихання, серце та витривалість.
- Добре впливають на роботу органів малого таза, чим допомагають виробленню гормонів.
- Позитивно впливають на серцево-судинну систему, нормалізують кровотік.
У хворому тілі здоровий дух не тримається! Бути хворим - це з будь-якої сторони невигідно, адже хвора людина працює не на себе, не на пізнання свого призначення, а на аптеку. Хто не займається регулярно фізичним тренуванням, той подібний до людини, яка свідомо вирішила раніше постаріти та форсувати своє одряхління. Починати ніколи не запізно. Іноді прості вправи та добре знайомі нам вправи мають величезну силу, тому й звичайні присідання стануть вам у пригоді.